家で仕事をしている時のランチ問題は、なかなか深刻です。
作ろうと思えば作れるんだけど、面倒くさい。
でも、1日じゅう家にこもって仕事してたらお昼ぐらい、おいしいと思えるものを食べたいですよね。
この記事ではランチで手間なく食べられるおいしいものを、テレワーカー目線でご紹介します。
おうちごはんはバランス＋コスト＋手間なしの三拍子を揃えたい
一瞬で作れて「おうちごはん」の雰囲気が味わえて、バランスも取れててローコストなものがやっぱり助かります。
自分の場合、洗い物も最小限なズボラ飯（素人料理）がいくつかあり、それをその日のあり合わせで適当に食べています。
さっさとランチを終えて昼寝時間を確保できたら、午後からの在宅勤務も充実するような気がしませんか。
料理ではないくらいの手軽さ。おいしいし飽きない在宅勤務ランチ
筆者がテレワーク時に食べているお昼ごはんは、料理と呼べないくらいカンタンなものです。
でも、たぶんおいしいのではないかと思っています。
このズボラなテレワークメシの最大の魅力は、飽きないこと。そして2番目の魅力は太りにくいことです。
ズボラなテレワークメシはまず、ごはんを炊くことから
とりあえず、ご飯を炊きましょう。
昨今は物価高ですが、お米を家で炊くのはパンや麺類食べるよりはまだ、財布に優しいのでは。
できれば数日分、まとめて炊いて冷凍あるいは冷蔵保存を。我が家は2〜3日分まとめて炊くのが量的にいい感じです。
ちなみに筆者の場合、ランチ1回分は炊いたご飯を150〜200g食べてます。
ごはんに合うであろうおともを、いくつか常備
スーパーやコンビニでは、ご飯にあわせたいおいしい、いろんなものが売っています。
我が家ではご飯のおともを冷蔵庫に常備して、気が向いたものを選んでご飯と一緒に食べています。
ちなみに今、我が家にあるご飯のおともはこんな感じです。
- ふりかけ（男梅、たらこ、おかか、ペヤング）
- なめたけ
- 鮭フレーク
- 缶詰（さば、ツナ）
- たまご
- 納豆
- 食べるラー油
- 天かす
- のりつくだ煮
- いか明太
- 塩昆布
- 魚肉ソーセージ
ふりかけなどでシンプルに食べる時もあれば納豆とたまごを混ぜたり、塩昆布と天かすで悪魔のおにぎりっぽく食べたりすることも。
これくらいの数、ごはんのお供を揃えるとなかなかバリエーション豊富に食べられるのではと思っています。
ごはんにプラスして食べられる、手ごろなものを常備
ごはんとごはんのおともだけのランチでもなかなか満足ですが、もう一品あるとちゃんとした食事っぽくていい感じが出ます。
何もせずに、封を開けたらすぐ食べられるものがおすすめです。
手を加えないと食べられなければ、仕事が少しでも忙しいときなどは敬遠しがちになります。
たとえば一食分ずつ分かれているお豆腐などは重宝します。たまご豆腐やごま豆腐、ジーマーミ豆腐など種類を揃えておくと目先が変わっていい感じ。
ところてんやちくわ、カニカマなども重宝します。
デザートがあると、もっとうれしい
ヨーグルトやプリン、ゼリーの類も揃えておくと、ランチタイムがより楽しくなります。
筆者の場合は、
- ヨーグルトを常備して、青汁を入れてデザート的に
- お湯を沸かしたときに粉寒天を溶いて冷蔵庫に入れておいて、ジャムや黒みつで
食べたりしています。
ご飯を中心に、パンや麺類も数日おきに
我が家のテレワークランチはご飯が中心ですが、気が向けばパンや麺類も。
あまり忙しくないときはラーメンとかをフライパンで作って、フライパンのまま食べたり。
残り物の野菜やきのこを入れると、ボリュームが出て良いようです。
コスパは気になるけど、ごはんを炊くのも面倒という場合
ごはんを炊いて、簡単なおかずとデザートになるものを揃えると、一食分の大まかなコストは300円前後です。
でも、ご飯炊くの面倒！というときもありますよね。
そんなときのために、冷凍弁当を買うこともあります。冷凍弁当は基本、加入しているパルシステムという生協で注文しています。
生協の冷凍弁当。炊き込みご飯に鶏の煮物、白菜の浅漬けです
400〜500円程度で一食分のお弁当が買えて、そこそこの満足感。味も悪くないです。
ほか、ネットでコスパが良さそうなものを見つけたら、取り寄せようかなと考えることも。
冷凍弁当って定期購入すると、そこそこ安いですよね。コンスタントに持ってきてもらえるなら作らなくていいし。
ネットで注文できる、コスパいい目のお弁当について
宅配のお弁当っていま、種類がたくさんあって安いのもけっこう見かけます。
口コミが良かったり、歴史があったりするところで安く持ってきてもらえるお弁当屋さんないかなと探して自分がいま、注目している弁当サービスがいくつかあります。
ヨシケイ
食品宅配サービスの老舗ヨシケイの冷凍弁当の宅配はコスパがいいので注目しています。
ヨシケイの宅配弁当は、バランスの取れた栄養素を考慮したヘルシーなメニューが特徴です。
食材選定や調理法を工夫して、カロリーや塩分の摂取量を抑えながら栄養価の高い冷凍弁当を作っているそうです。
利用可能エリアが関東から関西とやや狭。筆者が今住んでいる場所は無料宅配のエリアから外れていて、ここのところ注文していません。
引っ越すことがあればまた、検討するかも。
送料込500円から。一食でも持ってきてくれる楽らく弁当
楽らく弁当というお店のお弁当は一度、食べてみたいと思っているもののひとつ。
税込500円で、一人分でも持ってきてくれるというのだから驚き。
中身も充実しててほんと憧れてるんですが、残念ながら我が家は圏外で。
青森から沖縄まで店舗展開しているようです。
東京23区東部限定。1食から温かいまま届けてくれるみすず亭
みすず亭は2025年9月現在、東京都の墨田区と荒川区、台東区限定で届けてくれます。
値段は税込650円から。こちらも1食でも大丈夫、送料はかかりません。
楽らく弁当同様、充実度がすごいんですよね。一人分つくることを考えたらお弁当を注文した方がいいかも？とも思えてきたりもします笑。
管理栄養士AIアプリを使って、在宅ランチの栄養バランスを考える
近年、スマホに管理栄養士AIアプリを入れて毎日食べたものを記録しています。
管理栄養士アプリにもいくつか種類があるようですが、筆者が使っているのは「カロママプラス」です。
管理栄養士AIアプリから「野菜が少ない」「海藻を食べて」「肉ではなく今日は魚を」みたいなアドバイスが届くようになりました。
一人で食べる朝と昼は当初、適当に済ませていたので管理栄養士AIアプリから指導が入っていました。
一人ご飯って野菜が少なくて、炭水化物に偏る傾向があるそうです。
管理栄養士AIアプリを3年使ってみると
アプリを使って数年。食べ過ぎた翌日は調整したりする習慣がついたから太りにくくなりました。
選んだ食材や、調理の仕方で変わってくるカロリーなども、なんとなく予測ができるようになりました。
食べたものを入力するだけだから本当に便利です。
食事をスマホで撮るとカロリー計算してくれる機能もありますが、まだあまり精度が高くありません。品質向上を気長に待っています。
AIながら、やっぱり管理栄養士の指導ってすごいと思う
数年、管理栄養士AI「カロママ プラス」を使ってみて思うのは、やっぱり毎日の食事をプロに指導してもらうって大事かもということです。
管理栄養士は、食事と栄養のプロです。知識と経験に基づいて、ニーズや目標に合わせた指導を毎日してもらっています。
食べるものによって体調や気分に変化があることはよく知られていますが、高血圧や肥満、糖尿病、食物アレルギーなどはその最たるものですよね。
毎食ごとに食事のアドバイスがあり、健康状態の改善や病気のリスクを減らしてもらっているように思います。
個人の身長や体重、目的などに沿ったアドバイスが可能
身長や体重、目指すところ（現状維持重視か、ダイエットかなど）をあらかじめ入力して使うのも大きな特徴です。
身体的な特徴やライフスタイル、食習慣を考慮した食べ方のプランもしてくれます。
目標に向けてモチベーションを保てるようなフォローがあるのも、うれしいところです。
たまに怒られますが、基本的にはほめて伸ばしてくれます。
ちなみにこの、カロママ プラスの利用は基本的に無料です。数年使って、課金したことは一度もありません。
管理栄養士AIアプリを使ったからかどうかは分からないけど
カロママ プラスを使ったからかどうかは分かりませんが、このあいだ健康診断で「こんなにパーフェクトに元気な人、珍しいです」と問診担当の先生に言われました。
アプリを使う前はコレステロール値や肝臓系の数値でたびたび、イエローカードが出ていましたがおそらく、これからはその不安もなさそう。
極端に節制しているわけではないし、暴飲暴食もしょっちゅうです。
ただ、管理栄養士のAIに、調整することを教えてもらったのは大きいと思います。
あと最近は、仕事を控えめにしていることもあるかも。
今日、AIの管理栄養士に言われたこと
今日も、管理栄養士AIアプリに1日に食べたものや運動の入力をしました。こんなアドバイスが。
本日の健康スコアは75点です。カロリー◎！スコアアップのためには、アドバイスも参考にしてくださいね。
■今日のカラダ予測
今日の摂取カロリーは1524kcal、消費カロリー（予測）は1682kcalです。カロリー収支は-158kcalでした。今日のカロリー収支が続くと、1ヶ月後は0.7kgの減量達成です（計算上の数字です。参考値としてご覧ください）。
こんなふうにアドバイスされた翌日は、暴飲暴食気味になります。
食べたものに栄養がどれくらいあるのか数値化してくれるのはすごいと思います。酒だけ大幅にオーバーしてるのはご愛嬌ということで。
切った野菜やきのこ、ひき肉を冷凍室に、缶詰や乾燥わかめも常備
管理栄養士AIの指導もあり最近は、野菜やきのこをすぐ使えるように切って冷凍したり、乾燥わかめやツナ缶・鯖缶などを買っておくようになりました。
野菜ときのこを２〜３品、切った状態で冷凍しておくと味噌汁やパスタ、そば・うどんの具になります。
ほうれん草・小松菜などの葉物野菜やきのこは安い時に大量買いしてハサミでザクザク切って、袋に入れて冷凍しておくと便利。
「切るのが面倒」という場合は、洗う必要のない貝割れ大根や豆苗などを手でちぎって使っても。
小さなフライパンでパスタを茹でて、野菜（ほうれん草・パセリ）とひき肉を放り込んでチューブにんにくとオリーブオイル、塩で味付けして食べるなどは定番です。
素人料理でも、にんにくとパセリとオリーブオイルが入ると、それっぽくなります。
5分でできるしお皿いらず、洗い物も少ない簡単ランチです。
ただ、フライパンから直接食べると鍋のフチに触って火傷するときあるんですよね。
手首が触ったりすると変な形に火傷して、突っ込みづらい傷跡みたいになってちょっと慌てます（笑）。
【25.9追記】米の高騰で習慣になった「レンチン3分パン」
2024年の後半ごろからお米の価格が上がって、高止まりが続いていますね。
そうした背景もあってか、材料を混ぜてレンジで3分加熱するだけのパンをよく、在宅ランチで食べるようになりました。パン一個あたり、
- 小麦粉か米粉60g
- ベーキングパウダー5g
- 砂糖10g（なくても良い）
- 水100ml（粉がトロトロと落ちる程度の硬さになるまで。牛乳・豆乳などでも）
を、ごはん茶碗くらいの大きさのボウルに入れて混ぜ、500wのレンジで3分加熱するだけ（600w：2分30秒、700w：2分）。
ベーシックな風味の蒸しパンぽく仕上がります。
↑の材料をベースにチョコクリームやジャム、チーズ、コーンなどを加えたり、粉の1/4程度をきな粉やコーヒーなどにすると、かなりアレンジもきいて楽しめます。
この、レンチン3分パンについては、手作りパンのコスパ。粉と水だけで作るといくら？（レンチン3分蒸しパン）にくわしく書いています。よかったら、お楽しみください。
在宅勤務ランチの主食はごはん、蕎麦、パスタ、パンのルーティンで
主食は基本、レンチンできるものを常備しています。麺類は乾麺が好きなので基本、早く茹でられるものを食べます。
仕事しながらだとどうしても時間が押しがちで、基本、数分で作れるものを食べている感じです。
冷凍野菜や肉、缶詰をパスタやうどんに入れたり、味噌汁にしたりすれば5分くらいで作れてローコストです。
一番のズボラ麺飯は、袋のラーメンに冷凍肉と冷凍野菜を入れて煮るやつかな。
少し時間があればいつも食べないものを作ってもいいし、近所のお店で食べたり、デリバリーを利用するのもいい気分転換になりそうですね。
忙しくても、とりあえず食べましょう。できればバランスの良いものを(^^♪
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